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[fitnessmith]

PUSH PULL LEGS : le PROGRAMME MUSCULATION

Nouvel article : PUSH PULL LEGS : mon retour + programme complet. Lien en bio @fitnessmith ou sur mon site. #fitnessmith #ppl #musculation

Quel programme de musculation PUSH PULL LEGS (PPL) faire pour se muscler ? Nous allons en parler dans cet article. Si vous pratiquez le PUSH PULL LEGS, que vous l’aimez et qu’il vous donne de bons résultats, ne perdez pas votre temps ici. Le programme PUSH PULL LEGS, n’est pas un nouveau en musculation, les culturistes dans les années 50-60 l’utilisaient déjà. Avec les années et la…

[banquieralpin]

Musculation minimaliste

Simple is beautiful.

Cet article reprend et étoffe par endroits le fil Twitter que j’ai posté au sujet de mon programme de musculation et mes nombreux états d’âme en la matière.

Pourquoi un programme de muscu minimaliste ? Cela commence par trois constats :

La musculation en salle n’est pas mon truc. Les séances m’ennuient, les salles parisiennes sont généralement bondées, l’offre est bof, et, surtout, la logistique et l'organisation sont très compliquées à cause de mes horaires de boulot prenants et souvent changeants. Bref, aller à la salle relève à la fois de la corvée et de la contrainte, ce qui nuit beaucoup à la motivation.

De Reddit aux forums de go-muscus en passant par les nombreux conseils de twittos et de youtubeurs, la bro science de la musculation est richissime, souvent contradictoire, et difficile à appréhender pour soi-même. A force d'avoir trop de choix et trop d'options, on finit par se perdre et à faire du sur-place.

La seule chose qui ressort de façon cohérente de toutes les discussions sur la musculation est que les progrès prennent du temps et de la constance. (Vous me direz, c’est pareil pour apprendre d’un instrument ou une langue étrangère.)

Ces constats effectués, que faire ? Tout dépend des priorités. Si l’idée est de devenir très musclé, c’est mal barré : il faut y passer beaucoup de temps dans la semaine, et s’intéresser de près aux aspects techniques au risque de créer des déséquilibres ou des blessures.

Si en revanche le but du jeu est d’être fit, vraiment, c'est-à-dire au sens esthétique mais aussi au sens d'un exercice qui fait du bien au corps et à l'esprit (mens sana in corpore sano, tout ça), sans en faire le cœur de ses loisirs, la réponse que je veux tester désormais est, pour résumer : « simple is beautiful ». Autrement dit, il faut trouver un entraînement qui soit simple à réaliser, pas trop long et aisément adaptable pour maintenir un maximum de régularité en dépit des aléas de l’emploi du temps etc.

J’ai donc décidé de me concocter un programme qui se fasse en moins de 30 minutes, échauffement compris, 3 fois par semaine, principalement au poids du corps (même si un peu de matériel est nécessaire) avec des options de substitution et d’adaptation.

Je vous livre le programme pour le commenter un peu après. Il consiste en un superset à faire 3 fois comprenant :

Pull (tractions)

Push (pompes)

Jambes (squats)

Epaules (pompes piquées)

Abdos

On sépare bien le push des épaules pour laisser un petit peu de récup.

Les adaptations sont faciles :

Les tractions nécessitent une barre de traction mais si vous n’en avez pas lors d’un week-end ou des vacances, on peut remplacer cela avec un exercice de tirage au TRX par exemple.

Les pompes, cela s’adapte aux besoins. Pour ma part, j’ai besoin de prêter une attention particulière à cet exercice pour bien mobiliser les pectoraux : il me faut des poignées pour rehausser les mains et accroître l'amplitude basse du mouvement, les faire déclinées pour mieux solliciter le haut des pectoraux, et conscientiser le mouvement pour que l'activation ait bien lieu. Je n'ai pas la chance de ceux qui prennent deux centimètres d’épaisseur de pecs rien qu’en refermant une porte.

S'agissant des squats, on peut en adapter la forme pour travailler les jambes différemment. On peut les lester aussi (ce que je fais avec un kettlebell).

Pas très orthodoxe mais à mon sens acceptable, si on manque de temps on peut sabrer les exercices 4 et 5 : les abdos se travaillent tout le temps et les épaules sont travaillées secondairement par les pompes et les tractions.

L’essentiel à mon sens est de pouvoir glisser cela facilement dans un emploi du temps dense et changeant. Sur le moment, c’est assez intense (et il faut se reposer correctement entre chaque superset) mais cela donne la possibilité de rester très régulier dans la durée.

En option, on peut faire une séance plus longue pour mieux travailler certains mouvements (je pense par exemple à ajouter des dips ou des tirages horizontaux pour compléter) ou en faisant un quatrième superset. On peut aussi varier les exercices sur une semaine pour être plus complet. Je le garde en tête de mon côté mais pas pour tout de suite.

Enfin, comme l’a vite fait remarquer @wittgensteinien, la dimension esthétique de la musculation est indissociable d'un régime alimentaire convenable. On dit à la louche que cela compte pour 80% du résultat, il ne faut donc pas se tromper de bataille.

Micro-bilan au 23 juillet : après un peu plus d'une semaine et 4 séances, je suis content du faible temps que cela prend. En revanche le recrutement des pectoraux reste un exercice très difficile.

Photo : Diadumène de Délos, musée archéologique d'Athènes.

[geldegirme]

Programme d'entraînement de musculation Push / Pull / Jambes pendant 7 jours

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